【健康】告別腰痠背痛　3招不敗軟骨椅子操

正值冬季歲末，天氣寒冷，又是上班族忙碌趕報告和專案結案的時候，許多人長時間坐著打電腦，腰痠背痛纏擾，導致健康狀態和工作效率每況愈下。若想擺脫老喊「痠痛」硬骨頭，不妨和椅子建立友好關係，跟著健身教練一起做椅子伸展操，柔軟筋骨，告別痠痛，又能提振精神。

第1招：脊椎扭轉動作。（圖片提供、動作示範／何俊明健身教練）

上班族久坐易氣血瘀滯，本來就是肩頸和腰背痠痛的好發族群，而冬季天氣冷，肌肉因皮下血管收縮而變得緊繃，且年底工作壓力大，精神緊繃，更會加重痠 痛不適。有時候輕輕轉動僵硬的脖子，還會出現「喀喀」的聲響；有時候甚至會因肢體動作突然變大而拉傷肌肉，或造成關節錯位，疼痛不已。

對此，健身教練何俊明建議上班族適度休息，用椅子當作輔助工具，做做脊椎的伸展運動，有助於舒緩僵硬的關節和肌肉，預防或減輕腰痠背痛的症狀。更重要的是，常做伸展運動還能暢通氣血，抒解壓力，提振精神和工作效率，美化體態，一舉多得。

《第1招／脊椎扭轉動作》

• 動作：
  1. 深呼吸，將脊椎自然挺直、朝向正面。
  2. 吐氣時，上半身慢慢地扭轉向左方，到個人極限後，停留2至3個呼吸。
  3. 換邊重複動作，且視個人身體狀況左右反覆各2至3次。
• 提醒：脊柱需與地板垂直，轉體時要把肩膀一側順勢朝向後方，動作時千萬別駝背！
• 

  第2招：脊椎側彎動作。（圖片提供、動作示範／何俊明健身教練）

  《第2招／脊椎側彎動作》

  • 動作：
    1. 深呼吸時，脊椎挺直、臉朝正面。
    2. 吐氣時，將右手往左斜上方延伸，停留2至3個呼吸。
    3. 換邊重複動作，視身體狀況左右反覆各2至3次。
  • 提醒：手臂力量往上延展，不是向下壓。
  • 

    第3招：坐姿體前彎動作。（圖片提供、動作示範／何俊明健身教練）

    《第3招／坐姿體前彎動作》

    • 動作：
      1. 深呼吸，將右腳往前伸直，腳尖朝上。
      2. 吐氣時，身體挺直向前傾，感覺到緊痠時停留2至3個呼吸。
      3. 換邊重複動作，視身體狀況左右反覆各2至3次。
    • 提醒：上半身前傾時，盡可能地將脊椎挺直，千萬別圓背往下用力。

    【健康小叮嚀】：

    何俊明教練提醒，椅子伸展動作雖然可立即改善「腰酸背痛」的症狀，但要避免症狀經常出現，仍要多活動身體，提高體適能，例如在早上起床後、上班前的20到30分鐘做做有氧性的運動，提升身體的血液循環，活絡身心。